10个老人4个缺钙，4大补钙食物，如何选择？医生这次说清楚了
2022-10-22 20:28:22
在老年人中，钙吸收减少，钙排泄增加，导致体内钙总量减少。缺钙，随着年龄的增长，骨密度会大不如前，容易导致骨质疏松。这是一种全身性疾病，其特征是骨密度降低，导致骨结构被破坏。即使是轻微的撞击也可能导致骨折，最常见的骨折部位是腕骨、脊柱骨和股骨。
骨质疏松症对患者造成严重影响，不仅在经济负担方面，而且在精神损失方面。骨质疏松症高危人群是绝经前和绝经后妇女，而人体内钙的含量约占质量的1/3，高达98%位于骨骼和牙齿中。因此，钙是形成强健骨骼的重要元素。因此，老年人补钙是预防骨质疏松症的必要措施。
人们在补钙的时候，通常会选择补充剂，但是与补充剂相比，通过食物获取钙的最大优势之一，是人们可以摄取在所食用的整个食物中发现的其他营养素，而不仅仅是孤立的钙。此外，食物中的钙可能因某些额外营养素（例如维生素 D）的存在而更容易被吸收。
一般来说，通过摄入食物来满足钙的需求，人们可能会做出更有营养的选择
补钙应该怎么吃？
1、苋菜、羽衣甘蓝
苋菜是一种钙含量极高的食物，绿色蔬菜对每个人的身体都非常有益，在日常菜单中加入绿色蔬菜是为身体补充钙质的有效方法。
有许多蔬菜的钙含量很高，其中有苋菜和羽衣甘蓝。这些被认为是钙含量最高的两种蔬菜，甚至超过牛奶。更何况蔬菜还有为人体吸收矿物质成分和维生素K的作用。为了更好地提高钙的吸收率，吃蔬菜时应煮熟或整粒食用。
2、奶制品：奶酪、酸奶、牛奶
大多数奶酪是钙的极好来源，巴马干酪的钙含量最高，每 28 克含约 331 毫克（约占 RDI 的 33%）。软奶酪含钙较少，28g 仅提供约 52mg 钙（5% RDI） 一些其他奶酪提供 5-20% RDI，具体取决于具体产品。
许多奶酪也富含蛋白质，例如白软干酪。另外，如果大家属于乳糖不耐受人群，也可以选择陈年、硬质的奶酪，更容易被人体消化吸收。
经常吃奶酪还有助于降低代谢综合征的风险——代谢综合征是导致心脏病、中风和2 型糖尿病的原因。
酸奶是富含钙质的食物之一，一些研究表明，在饮食中加入酸奶有助于改善新陈代谢。吃酸奶的人患代谢疾病的风险较低，例如 2 型糖尿病和心脏病。此外，某些类型的酸奶还富含益生菌，对消化系统有益。
牛奶和对我们的身体都很有营养。它们含有许多独特的营养素，是健康饮食的重要组成部分。
除了使用奶酪和酸奶，喝一杯新鲜的牛奶还有助于为身体提供约120毫克的钙，以滋养强壮的骨骼。
3、莲子奶
在东方医学中，莲子是一种名药，具有治疗失眠、神经衰弱的功效。每天喝莲子奶，人们会有一个良好而深度的睡眠，减少神经紧张，精神疲劳。莲子奶的成分含有丰富的钙、蛋白质、纤维和有益健康的矿物质，低脂肪、低胆固醇，对食欲不振的儿童、孕妇、孕产妇、身体虚弱、营养不良的人带来健康益处。
此外，喝莲子奶可以帮助我们获得美丽、光滑、年轻的皮肤，保持苗条的身材，抗衰老，拥有自然和女性美。对于老年人来说，用这些富含钙质的莲子制成的牛奶也有助于镇静和缓解睡眠。
4、葵花籽
葵花籽中的维生素和矿物质含量相当高，100 克葵花籽中含有 78 毫克钙。这些富含钙质的坚果中的矿物质镁、维生素 E 和铜可以平衡钙在体内的作用，促进神经和肌肉健康，帮助增加骨骼柔韧性，并预防骨质疏松症。
但是，葵花籽还含有大量的盐分，会降低体内钙的吸收，所以选择食用无盐葵花籽或少量食用。
参考资料
《骨质疏松的好发人群？》医学审查人Arlene Semeco, MS, RD 2018年10月3日
《哪些食物补钙》医学审查人Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS , Fitness 2021年2月3日